Allenarsi a casa: esercizi da fare per mantenersi in forma

Anche se non puoi andare in palestra, allenarsi a casa è importante: bastano semplici attrezzi alla portata di tutti ed un pò di volontà!

Nel momento in cui scrivo, la vita sembra essere tornata alla normalità grazie ai vaccini, ma il virus purtroppo non ci ha ancora abbandonati, e tante persone non si fidano (o non possiedono il Green Pass) per andare in palestra, in piscina o fare una qualsiasi attività fisica al chiuso.

Restare a casa il più possibile, può indurre i più, non abituati a una routine di allenamento, a impigrirsi, passando dal letto al divano e dal divano al tavolo da pranzo, con conseguenze sul benessere fisico e psicologico; per questo, dedicare un pò di tempo al nostro benessere, programmando degli esercizi ed allenarsi a casa è fondamentale.

Infatti l’esercizio fisico, non solo influisce positivamente sulla nostra presenza fisica e sulla nostra salute, ma anche su nostro umore.

Per tutti questi motivi, si deve impostare una routine di allenamenti personalizzati, esercizi da fare a casa, semplici e leggeri, per mantenerci in forma anche non frequentando palestre o piscine.

Si parte con circa 15/30/45 minuti di esercizi a casa per 3-4 volte settimana, scelta a seconda del proprio stato di preparazione atletica e di salute.

Come allenarsi a casa: gli attrezzi da usare

Crearsi una palestra in casa, acquistando macchinari o panche ingombranti, è il sogno di tanti, ma c’è da considerare spazio e denaro.

Per allenarsi in casa, non c’è bisogno di avere per forza attrezzature pesanti ed ingombranti, bastano pochi attrezzi piccoli ed economici, praticamente alla portata di tutti!

Ecco quali sono:

• Il tappetino: è fondamentale per la palestra fai da te.
• Attrezzi classici alla portata di tutti: corda per saltare, fascia elastica, pesi, pedana instabile (tipo “Bosu”).
• Più recenti: push up wheel per fare flessioni e rinforzare gli addominali (anche con la modalità instabile)

Per quanto riguarda la stanza, bisogna individuare una zona tranquilla della casa dove allestire, anche solo per il tempo necessario, la “palestra” casalinga. Ci vuole un po’ di spazio, meglio se ben illuminato e ben areato, lontano da mobili con spigoli, vasi, tavoli di cristallo, oggetti fragili.

Durante gli allenamenti a casa, la musica di sottofondo va bene, mentre la televisione accesa dipende dalle circostanze: per esempio, quando ci si allena sulla cyclette o tappeto, può aiutare a vincere la noia, oppure può servire come schermo per guardare i tutorial da youtube o apps di fitness.

Palestra a casa: gli esercizi

Chiaramente andranno fatti esercizi di tonificazione con un’intensità pari alle proprie capacità, ecco alcuni esercizi da fare in casa:

• Piegamenti sul divano (10 ripetizioni)

Iniziate con i piegamenti:

–Appoggiate le mani sul divano in modo tale da avere meno peso scaricato sulle braccia;

-Posizionate le mani ad una distanza l’una dall’altra pari alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia; cercate di scendere lentamente e di andare a toccare con il petto il divano e poi ritornare alla posizione di partenza, cercando sempre di tenere la retroversione del bacino.

• Tirate elastico (10 ripetizioni):

-Seduti sul vostro tappeto o tappetino prendete un elastico e fissatelo sotto ai piedi

-Per regolare la resistenza, arrotolate l’elastico nella mano, più sarà arrotolato più farete fatica

-Tirate l’elastico verso di voi con i gomiti attaccati al corpo, vi raccomando, spalle in basso e schiena dritta, non inarcatevi in avanti

-Riaccompagnate poi l’elastico nella posizione iniziale senza perdere mai il controllo.

• Barchetta (30 secondi)

Per gli amanti del fitness e della palestra questo è sicuramente uno degli esercizi più temuti, ma anche tra i più efficaci per chi vuole ottenere un addome d’acciaio.

Classico esercizio isometrico:

-da un posizione di pancia in su, solleviamo le gambe e stendiamo le braccia davanti a noi (versione semplificata) e teniamo la posizione andando a formare appunto una barchetta

-Per i più temerari si possono portare le braccia tese dietro alla nuca

-Manteniamo la posizione senza perdere la tensione né il controllo del bacino, che dovrà essere retroverso per tutta la durata dell’esercizio.

• Plank (30 sec.)

Un altro esercizio di resistenza e altamente efficace per allenare tutto il corpo:

-A pancia in giù, appoggiate i vostri avambracci sul pavimento in linea retta con le spalle in modo che siano paralleli tra loro

-Alzate i glutei, ma mi raccomando, evitate di tenerli troppo alti

-Mantenete la posizione per 30 secondi. Ricordatevi di respirare.

• Plank laterale (30 sec.)

Stesso esercizio, ma questa volta andate a rafforzare gli addominali obliqui e il muscolo traverso dell’addome:

-Sempre a corpo libero, posizionatevi sul fianco e appoggiate il gomito a terra, per poi sollevarvi dal pavimento

-Tutto il peso del corpo viene concentrato sull’avambraccio, che anche in questo caso deve rimanere in linea con la spalla.

• Iperestensioni (30 sec.)

-Posizionarsi, coricandosi per terra con la pancia sul pavimento (posizione prona), le gambe tese con i piedi a martello

-Le mani si possono mettere dietro la nuca, sotto il mento, lungo i fianchi con i palmi verso l’alto, tese in avanti

-Tenete la posizione per 30 secondi.

• Ponti a terra (30 sec.)

-Sdraiati supini (a pancia in su) stendete le braccia lungo i fianchi, piegate le ginocchia, appoggiate i piedi a terra e poi sollevate sia i glutei che il bacino, mantenendo sempre però la parte alta della schiena, le spalle, le braccia e la testa appoggiati al pavimento.

-Alzate e tenete la posizione per 30 secondi.

• Sedia al muro (30 sec.)

Dato che tutto ciò che vi serve per questo esercizio è una parete, i muri di casa vostra saranno perfetti: -Posizionate le spalle al muro, appoggiate bene la schiena mantenendola ben aderente e immaginate una sedia immaginaria

-Posizionate i piedi a distanza uguale al vostro femore dalla parete, cercando di ottenere un angolo di circa 90 gradi

-Appoggiate la testa al muro e mantenete le mani lungo i fianchi

-Tenete la posizione per 30 secondi

• Jumping jack (10 ripetizioni)

Pensavate di cavarvela senza cardio? Sì, molti parchi sono chiusi così come le palestre, ma tra gli allenamenti da fare a casa, ci sono esercizi che possono aiutare il vostro allenamento aerobico:

-Piedi uniti con le gambe distese e braccia lungo i fianchi

-alzate le braccia sopra la testa e saltate allargando le gambe

-sempre con sincronia, tornate alla posizione di partenze e continuate a ripetere il movimento senza fermarvi.

• Distensioni elastico (10 ripetizioni)

Un ottimo esercizio per le spalle è la military press:

-In piedi, fate passare l’elastico sotto ai piedi, distanziati tra loro della larghezza delle spalle

-Impugnate ancora una volta l’elastico e portate le mani all’altezza delle spalle

-Con la schiena diritta spingete verso l’alto fino ad avere il gomito disteso quasi completamente, controllate la discesa tornando alla posizione di partenza

L’intero allenamento dura circa 30 minuti, ripetetelo 3-4 volte a settimana.

Eseguite una serie dopo l’altra senza recupero, scalando rispettivamente di una ripetizione e di tre secondi per gli esercizi di resistenza, senza imbrogliare!

Infine non dimenticare la parte aerobica brucia grasso.

Allenarsi a casa: i miei suggerimenti

Oltre che vanificare le buone abitudini che si avevano prima della pandemia, (andare in palestra, piscina, camminate, corsa, ecc), un buon metodo anti sedentarietà, è organizzare una pausa di circa 15′ all’ora, in cui alzarsi dalla sedia e camminare per casa, sgranchirsi le gambe.

Meglio ancora, fare degli esercizi di stretching e ginnastica, mirato per chi fa lavoro d’ufficio.
Terminato di lavorare, l’ideale sarebbe andare a fare una camminata a passo veloce (o corsetta per chi è allenato)….i famosi 10 mila passi al giorno!!!
La cosa importante è non cedere alla pigrizia ma neanche strafare, il giusto è nella via di mezzo, ma soprattutto nella corretta alimentazione!

Per saperne di più su Wellness 360 ed al connubio Alimentazione e Sport , ecco i miei contatti, sarò lieta di aiutarti ad ottenere i massimi risultati.

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